Po menopauzie kobiety tracą również gęstość mineralną kości.
Aż trudno uwierzyć, ale bardzo często to złamanie szyjki kości udowej rozpoczyna lawinę kolejnych problemów zdrowotnych.
Dla wielu starszych kobiet jest to moment, po którym już nigdy nie wracają do pełnej samodzielności.
Dlatego trening siłowy nie służy tylko budowaniu mięśni.
Jest jednym z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania osteoporozie, poprawy równowagi i zmniejszenia ryzyka upadków.
Najważniejsze mięśnie?
Nogi i pośladki.
To właśnie one odpowiadają za:
- wstawanie z krzesła,
- wchodzenie po schodach,
- stabilizację bioder,
- równowagę,
- szybkość reakcji,
- zmniejszenie ryzyka upadków.
Jeżeli miałabym wybrać jedną grupę mięśni, którą każda kobieta po 40. roku życia powinna trenować…
wybrałabym właśnie nogi.
Ile trzeba ćwiczyć?
Dobra wiadomość?
Nie potrzebujesz sześciu treningów tygodniowo.
W większości przypadków wystarczą:
✅ 2 treningi siłowe tygodniowo
około 45–60 minut
z systematycznym zwiększaniem obciążenia.
To właśnie na tym polega progresywny trening siłowy.
Organizm musi regularnie dostawać nowy bodziec.
Może to być:
- większy ciężar,
- więcej powtórzeń,
- więcej serii,
- trudniejsze ćwiczenie.
Nie chodzi o to, żeby po każdym treningu nie móc chodzić.
Chodzi o to, żeby mięsień miał powód do rozwoju.
To właśnie taki trening najskuteczniej zwiększa siłę, masę mięśniową i sprawność kobiet po menopauzie.
A joga? Pilates?
Uwielbiam.
Naprawdę.
Świetnie poprawiają mobilność, równowagę, świadomość ciała i pomagają redukować stres.
Ale…
nie zastąpią treningu siłowego.
Tak samo jak ćwiczenia z jednokilogramowymi hantlami wykonywane bez odpowiedniego obciążenia nie zbudują mięśni, których potrzebujesz po czterdziestce.
To powinien być dodatek.
Nie fundament.
Nigdy nie idź na trening siłowy na czczo
To jedna z rzeczy, o których dr Stacy Sims mówi bardzo często.
Kobiece podwzgórze jest wyjątkowo wrażliwe na niedobór energii.
Dlatego szczególnie w okresie perimenopauzy nie jestem zwolenniczką treningów siłowych wykonywanych na czczo ani długich postów.
Przed treningiem dostarcz organizmowi energii.
Po treningu – najlepiej w ciągu około 30 minut – zadbaj o pełnowartościowe białko.
Białko to materiał budowlany mięśni
Sam trening nie buduje mięśni.
On daje organizmowi sygnał.
Materiały budowlane dostarczasz dopiero z jedzeniem.
Najważniejszy jest aminokwas leucyna, który aktywuje szlak mTOR, uruchamiając proces syntezy nowych białek mięśniowych.
Dlatego po treningu zadbaj o około 25–35 g pełnowartościowego białka.
Jeżeli korzystasz z odżywek, zarówno WPC, jak i WPI będą bardzo dobrym wyborem. WPI zawiera mniej laktozy, natomiast u większości zdrowych osób WPC jest równie skutecznym, a zdecydowanie tańszym rozwiązaniem.
Nie. Nie będziesz wyglądała jak kulturystka.
To chyba największy mit.
Kobiety mają wielokrotnie niższe stężenie testosteronu niż mężczyźni.
Zbudowanie imponującej masy mięśniowej wymaga wielu lat ciężkich treningów, wyjątkowej genetyki, bardzo dużej podaży kalorii, a w zawodowym sporcie często również środków farmakologicznych.
Naprawdę…
Dwa treningi siłowe tygodniowo nie zamienią Cię w kulturystkę.
Za to mogą sprawić, że za dwadzieścia lat nadal będziesz samodzielna.
Moja rada dla każdej kobiety po 40.
Nie trenuj po to, żeby zmieścić się w sukienkę.
Trenuj po to, żeby za trzydzieści lat nie potrzebować pomocy przy wejściu po schodach.
Nie budujesz dziś tylko mięśni.
Budujesz swoją niezależność.
Budujesz swoje zdrowie.
Budujesz swoje kości.
Budujesz swój metabolizm.
I budujesz życie, w którym wiek nie będzie odbierał Ci wolności.
Literatura i materiały warte przeczytania
- ACSM Position Stand – Resistance Training for Muscle Function, Hypertrophy and Physical Performance (2026).
- Resistance Training for Older Women – Medicine & Science in Sports & Exercise (2023).
- International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR).
- ACSM – Working with Older Adults? Don’t Skimp on Strength Training.
- Chen i wsp. Systematic review and network meta-analysis of resistance training in sarcopenia (2023).
- Dr Stacy Sims – Next Level oraz wykłady dotyczące treningu kobiet w okresie perimenopauzy i menopauzy.
