Codzienni w swojej praktyce spotykam kobiety, które jedzą mniej niż kiedykolwiek, chodzą na spacery, piją wodę — i tyją. (sama z resztą do nich należałam) Albo chudną z twarzy i piersi, a brzuch zostaje. Są sfrustrowane, często zniechęcone, czasem już nie wierzą, że cokolwiek może się zmienić. I właśnie tu chcę zacząć: to nie jest kwestia słabej woli. To fizjologia, wobec której należy podjąć zupełnie inne kroki niż dwadzieścia lat temu.
Dlaczego w perimenopauzie tak łatwo przybrać na wadze?
Perimenopauza to okres przejściowy poprzedzający ostatnią miesiączkę — może trwać od 2 do nawet 10 lat. W tym czasie poziom estradiolu waha się nieregularnie, a potem stopniowo spada. I właśnie ten spadek uruchamia całą kaskadę zmian metabolicznych.
Estradiol reguluje wrażliwość tkanek na insulinę. Kiedy go ubywa, rośnie ryzyko insulinooporności — organizm może trudniej radzić sobie z węglowodanami, a nadmiar glukozy łatwiej trafia do magazynów tłuszczowych. Skala tego zjawiska jest większa, niż wiele kobiet zdaje sobie sprawę: badanie ZOE PREDICT (eBioMedicine, 2022, n=1002 kobiet) wykazało, że kobiety po menopauzie mają o 42% wyższe po posiłkowe odpowiedzi glukozy i o 4% wyższe odpowiedzi insuliny w porównaniu z kobietami przed menopauzą. Badanie SWAN (Study of Women’s Health Across the Nation, BMJ Open Diabetes Research & Care, 2022, n=1386 kobiet) potwierdziło, że insulinooporność mierzona wskaźnikiem HOMA-IR rośnie istotnie już w trakcie perimenopauzy — nie dopiero po menopauzie. Co więcej, badanie z Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2022, Uppsala University) wykazało, że estradiol bezpośrednio wpływa na wychwyt glukozy przez adipocyty ( komórki tłuszczowe) — jego niedobór upośledza metabolizm glukozy w samej tkance tłuszczowej. Zmienia się też dystrybucja tkanki tłuszczowej: z okolic bioder na trzewną, brzuszną. To nie estetyczny problem — tłuszcz trzewny jest metabolicznie aktywny i prozapalny. Jednocześnie spada masa mięśniowa. Mniej mięśni to niższe spoczynkowe zapotrzebowanie kaloryczne — organizm zużywa mniej energii nawet w spoczynku. Ten mechanizm działa niezależnie od tego, co jemy, jeśli się temu nie przeciwstawiamy stosując trening siłowy.
Białko — niedoceniany makroskładnik
Większość kobiet po czterdziestce je za mało białka. Dietetyczne nawyki z lat młodości — lekkie sałatki, jogurt, owoce — nie są złe, ale w tym etapie życia są niewystarczające. Rekomendacje dla kobiet w perimenopauzie i po menopauzie mówią o 1,6 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla kobiety ważącej 80 kg to 128–160 gramów białka każdego dnia. Brzmi dużo? Bo jest dużo, wiem z doświadczenia pracy z Wami jak trudno Wam to osiągnąć. Dlatego zachęcam, aby to liczyć przynajmniej przez jakiś czas, żeby zobaczyć, gdzie naprawdę jesteśmy.
Białko chroni mięśnie podczas redukcji masy ciała, zwiększa uczucie sytości i ma wysoki efekt termiczny — samo jego trawienie pochłania więcej energii niż trawienie tłuszczów czy węglowodanów. Jest jeszcze jeden, mniej oczywisty mechanizm: badanie opublikowane w BJOG (2022, University of Sydney) opisało zjawisko „protein leverage” — kobiety w perimenopauzie mogą nieświadomie zwiększać całkowite spożycie kalorii, próbując zaspokoić niezaspokojone zapotrzebowanie na białko. Innymi słowy: kiedy białka jest za mało, organizm sygnalizuje głód i sięgamy po więcej jedzenia — często po węglowodany i tłuszcze — bo to one są bardziej dostępne. Samo zwiększenie białka może więc naturalnie zredukować całkowite spożycie energii. Źródła? Jaja, mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe. Bez demonizowania żadnej grupy.
Deficyt kaloryczny — tak, ale umiarkowany. 400–600 kcal dziennie poniżej zapotrzebowania to górna granica, którą warto respektować. Agresywne diety niskokaloryczne przyspieszają utratę mięśni, obniżają poziom hormonów tarczycy i w efekcie spowalniają metabolizm bardziej, niż nam się wydaje.
Trening siłowy — nie opcja, konieczność
Jeśli miałabym wskazać jedną zmianę, która robi największą różnicę po czterdziestce, byłby to trening siłowy. Nie aerobik. Nie zumba (choć ruch każdego rodzaju jest dobry). Trening oporowy — hantle, maszyny, własna masa ciała z progresją obciążenia. Mięśnie to metabolicznie aktywna tkanka. Im więcej ich mamy, tym więcej kalorii spalamy w spoczynku. Trening siłowy poprawia też wrażliwość na insulinę, chroni kości (co w kontekście zbliżającej się menopauzy jest absolutnym priorytetem) i — co często pomijamy — poprawia nastrój i jakość snu. Dwa do trzech treningów tygodniowo to wystarczający punkt wyjścia.
Cardio jest wartościowe, ale w nadmiarze podnosi kortyzol — hormon stresu, który sprzyja odkładaniu tłuszczu trzewnego i rozkładowi mięśni. Długie, intensywne sesje biegowe lub rowerowe codziennie mogą paradoksalnie utrudniać redukcję. Umiarkowane cardio, spacery, pływanie — jak najbardziej. Wyniszczające maratony treningowe — niekoniecznie.
Hormony – to one czynią nas wyjątkowe …ale też dają całą masę wrażeń w perimenopauzie
Nie można rozmawiać o masie ciała w perimenopauzie i omijać temat hormonalnej terapii zastępczej. Dane naukowe są coraz wyraźniejsze: HTZ — szczególnie rozpoczęta wcześnie, w oknie terapeutycznym — zmniejsza odkładanie tłuszczu trzewnego, poprawia insulinowrażliwość i ułatwia utrzymanie masy mięśniowej. Potwierdza to wspomniane już badanie ZOE PREDICT, w którym stosowanie HTZ wiązało się z korzystniejszym profilem tłuszczu trzewnego, niższym poziomem glukozy na czczo i niższym poziomem insuliny. Warto też odnotować dane z dużej analizy kohort NHANES (Menopause, 2025, dane 2003–2023), która potwierdziła istotny wzrost częstości otyłości i insulinooporności wśród kobiet w perimenopauzie w USA na przestrzeni ostatnich 20 lat — co pokazuje, jak bardzo ten problem narasta i jak pilnie potrzebujemy skutecznych narzędzi. HTZ nie jest „tabletką na odchudzanie”, ale jest narzędziem, które wyrównuje warunki gry — pozwala, żeby dieta i trening przynosiły efekty porównywalne z tymi sprzed menopauzy.
Decyzja o HTZ jest zawsze indywidualna i wymaga rozmowy z lekarzem. Ja taką rozmowę rekomenduje każdej mojej podopiecznej. Nie można traktować tego jako kuracji odchudzającej, ale chodzi przecież nie tylko o nasz wygląd ale o nasz komfort życia.
Sen i kortyzol — czynniki, które sabotują wszystko inne
Można jeść idealnie i ćwiczyć regularnie — i nie chudnąć, jeśli się nie śpi. Brzmi jak przesada? Badania pokazują, że już tydzień skróconego snu (poniżej 6 godzin) istotnie zwiększa insulinooporność, podnosi poziom greliny (hormon głodu) i obniża leptynę (hormon sytości). Dodajmy do tego chroniczny stres — zawodowy, rodzinny, opiekuńczy, bo kobiety w tym wieku często są w tzw. kanapce pokoleniowej, między starzejącymi się rodzicami a dorastającymi dziećmi — i mamy trwale podwyższony kortyzol. A kortyzol aktywnie sprzyja odkładaniu tłuszczu w okolicach brzucha i rozkłada mięśnie.
Sen i zarządzanie stresem to nie „miękkie” dodatki do planu redukcji. To jego fundament.
Co zatem warto zapamiętać?
Redukcja masy ciała po czterdziestce jest możliwa — ale wymaga innego podejścia niż w wieku dwudziestu pięciu lat. Wymaga więcej białka, treningu siłowego, szacunku dla snu i kortyzolu, a przede wszystkim cierpliwości . Nie wymaga głodówek, ekstremalnych planów ani samodyscypliny graniczącej z ascezą. Uciekaj od takich pomysłów. Wymaga strategii dostosowanej do kompletnie innego etapu życia. I nie będę Cię oszukiwać mnóstwa cierpliwości i czasu. . Zdrowe tempo to 0,5 do 1 kilograma tygodniowo. Wszystko szybsze odbywa się kosztem mięśni, a nie tłuszczu. Twoje ciało się zmieniło. Plan , który działał dwadzieścia lat temu, nie będzie niestety działał teraz.
